Tipps für Mütter: So bleibt Dein Rücken gesund

Rückenschmerzen in der Schwangerschaft
Rückenschmerzen in der Schwangerschaft Foto: Martinan - Fotolia.com

Es geht schon in der Schwangerschaft los: Der Babybauch bringt den ganzen Körper aus der Form, was sich auf den Rücken auswirkt. Die Folge: Rückenschmerzen. Nach der Geburt will das Baby gern getragen werden, dazu kommt das Stillen, so dass der Rücken weiterhin hoch belastet ist. Und auch wenn das Kind älter wird, mag es gern auf den Arm. Der Rücken von Müttern ist dauerhaft stark strapaziert. Was kannst Du tun, damit Dein Rücken trotzdem gesund bleibt?

Gesunder Rücken mit Babybauch

Während der Schwangerschaft verändert sich der Körper der werdenden Mutter rasant: innerhalb kürzester Zeit stellt sich der Körper auf die Versorgung des ungeborenen Kindes und die bevorstehende Geburt ein. Unter anderem lockern sich durch die Schwangerschaftshormone die Bänder, Gelenke und Muskeln. Das sorgt für Muskelverspannungen im Rücken. Zusätzlich verlagert sich durch den Babybauch der Körperschwerpunkt. Viele Mütter fallen dadurch in ein Hohlkreuz, was vor allem den unteren Rücken stark belastet.

Was kannst Du tun?

Fange frühzeitig an, Deinen Rücken mit sanften Übungen zu stärken. Denn umso besser Deine Rückenmuskulatur aufgebaut ist, umso besser kann Dein Körper Deinen Babybauch halten. So beugst Du Schmerzen vor. Yoga-Übungen eignen sich dazu besonders gut. Es gibt zahlreiche Yoga-Positionen, die auch für Schwangere geeignet sind und in einem speziellen Kurs erlernt werden können.
Auch Wassergymnastik ist toll. Wenn Du in das Becken steigst, spürst Du direkt, wie Dein Körper von dem Gewicht befreit wird. Er kann wieder seine normale Haltung einnehmen, was sehr entlastend wirkt. Mit kleinen Übungen hältst Du Dich zudem fit und stärkst Deine Muskeln und Blutgefäße. Auch Massagen und Wärme lockern Verspannungen.

Gesunder Rücken beim Stillen und Tragen

Dein Baby ist endlich da, aber die Rückenbeschwerden bleiben meist trotzdem. Zunächst erholt sich der Körper von der Schwangerschaft, dies kann einige Zeit dauern. Bis die Bänder und der Beckenboden wieder fest werden, muss der Rücken erstmal mehr Last tragen. Dazu kommt die Belastung durch das Tragen von Deinem Kind und durch das Stillen.

Was kannst Du tun?

Die ersten Wochen nach der Geburt solltest Du Dich schonen. Überlass die Einkaufsbeutel und das Ausräumen des Geschirrspülers lieber jemand anderem. Auch Hausputz ist erstmals tabu. Versuche auch zu vermeiden, die Babyschale zu tragen. Diese sind oft unhandlich und schwer. Lass Dir von Deiner Hebamme zeigen, wie Du Dein Tragetuch richtig bindest, damit es möglichst wenig Deinen Rücken belastet. Und achte beim Stillen immer darauf, in einer entspannten Position zu sitzen. Wenn Du Dich krampfhaft zu Deinem Baby beugen musst, belastet das den Rücken sehr. Auch hier kann Deine Hebamme helfen und Dir genau zeigen, wie Du Dein Baby anlegen kannst.
Wie in der Schwangerschaft auch schon, können kleine Übungen helfen, Deine Rückenmuskulatur zu stärken und Rückenschmerzen vorzubeugen. In einem Rückbildungskurs lernst Du einige hilfreiche Übungen dafür.

Gesunder Rücken mit Kleinkind

Auch wenn Dein Kind älter wird, wirst Du es wahrscheinlich noch viel herumtragen müssen. Denn auch größere Kinder genießen die Nähe zu den Eltern und die Aussicht beim Tragen. Deswegen verlangen viele Kinder regelmäßig „Arm“. Doch so ein Kleinkind kann schnell zwischen zehn und 15 Kilogramm auf die Waage bringen. Das Tragen wird damit zur Schwerstarbeit für Deinen Rücken.

Was kannst Du tun?

Dein Kind zum Laufen zu motivieren, wird vielleicht nicht immer gelingen. Aber Du kannst versuchen, mit ihm Abmachungen zu treffen, wie zum Beispiel „Bis zur nächsten Kreuzung läufst Du allein, dann trage ich Dich wieder ein Stück“. Du kannst Dir auch überlegen, einen Buggy anzuschaffen, den Du schnell und einfach überall mit hinnehmen kannst. Kleinkinder sitzen in der Regel gern im Kinderwagen. Vielleicht kann sich Dein Kind aber auch schon mit Laufrad, Dreirad und Co. alleine fortbewegen.

Hebe Dein Kind nie aus dem Rücken, sondern gehe immer mit geradem Rücken in die Knie. Die Kraft zum Heben nimmst Du aus den Beinen. So schonst Du Deinen Rücken am besten. Dazu solltest Du weiterhin auf eine starke Rückenmuskulatur achten. Ob Du dafür täglich kleine Übungen zu Hause machst oder lieber ein Fitnessstudio oder einen Sportkurs besuchst, ist Dir überlassen. Für Deine Rückengesundheit ist Sport langfristig die wichtigste Maßnahme!

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